6 Bài tập đơn giản cho người bị loãng xương

Nếu được tập luyện đúng cách, người bị loãng xương sẽ cải thiện chất lượng xương và nâng cao sức khỏe tổng thể. Vậy có những bài tập nào dành cho người bị loãng xương? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý những bài tập đơn giản, hiệu quả dành cho người bệnh.

1. Bài tập Yoga

Người bệnh loãng xương có thể thực hiện các bài tập Yoga để tăng cường tuần hoàn máu tới xương khớp, thư giãn gân cơ, giảm quá trình thoái hóa xương khớp. Các bài tập Yoga có thể bao gồm:

– Yoga cơ bản

Bài tập này thực sự phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập. Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng, thẳng lưng, hai tay đặt trên đầu gối, hít thở nhẹ nhàng. 

Ngồi trên đệm tập nhỏ hay thảm yoga sẽ giúp bạn dễ chịu hơn. Chỉ với tư thế ngồi đơn giản như vậy, đã giúp cơ thể tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương, giúp máu lưu thông dễ dàng và các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn.

– Yoga tư thế con mèo

Đầu tiên, người tập quỳ gối xuống sàn, hai tay chống dưới sàn và đặt song song với hai chân. Giữ thẳng lưng và hít sâu. Tiếp đó, hơi cúi mặt xuống và thở ra, rồi đẩy lưng và cột sống lên cao.

Bài tập thể dục cho người loãng xương này trong yoga sẽ giúp người tập kéo giãn vai, lưng và cổ giúp giảm các triệu chứng nhức mỏi cơ. Lưu ý, người mới bắt đầu tập nên nhờ một người khác đặt tay lên giữa bả vai để tạo điểm tựa giúp động tác được chính xác hơn.

– Yoga chim bồ câu

Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng, chân phải gập lại tạo thành một góc 90 độ so với lưng, ưỡn ngực uốn cong lưng và đưa chân trái ra phía sau. Hai tay giơ qua qua đầu và cầm được chân trái.

Đây là động tác khó trong yoga, do đó, với người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái và hai tay chống xuống mặt đất sẽ nhẹ nhàng hơn. Với tư thế này, giúp kéo căng hông, tăng khả năng lưu thông máu ở vùng hông và lưng.

2. Bài tập chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh cũng là một trong những hình thức tập luyện dễ dàng nhất dành cho người bị loãng xương. Người bệnh có thể áp dụng hình thức đi bộ nhanh hoặc chậm, vừa đi vừa đánh tay để giúp xương được linh hoạt và dẻo dai hơn.

Bệnh nhân nên duy trì chạy bộ hoặc đi bộ nhanh khoảng 30 phút/ngày để nhận thấy hiệu quả rõ rệt.

3. Khiêu vũ

Khiêu vũ không chỉ giúp thư giãn các cơ bắp mà còn tăng khả năng phục hồi tổn thương xương khớp, hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp và phòng ngừa biến chứng của loãng xương.

Tuy nhiên, để thực hiện các động tác khiêu vũ an toàn và hạn chế tối thiểu việc xảy ra chấn thương, người bệnh loãng xương cần được huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm tốt về khiêu vũ hướng dẫn.

4. Bài tập quần vợt, cầu lông

Quần vợt và cầu lông là bộ môn sử dụng lực cánh tay, kết hợp với động tác di chuyển chân linh hoạt. Bộ môn thể thao này hứa hẹn sẽ rèn luyện sự linh hoạt cho vùng xương khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Chú ý: Không nên chơi quần vợt hoặc cầu lông quá sức vì dễ xảy ra chấn thương, tổn thương mô mềm hoặc thậm chí là gãy xương.

5. Bài tập tạ

Tiếp theo trong danh sách các bài tập dành cho người bị loãng xương đó là hình thức tập tạ. Theo các Nghiên cứu Quốc tế, người tập tạ thường xuyên có thể tăng cường mật độ xương thêm từ 10-15%. 

Ngoài ra, tập tạ thường xuyên còn có thể còn hỗ trợ phòng ngừa tình trạng cứng khớp, duy trì cấu trúc ổn định của xương khớp.

6. Bơi lội

Bơi lội và các môn thể thao dưới nước là hình thức tập luyện đem lại nhiều hiệu quả dành cho người bị loãng xương, người yếu xương gù lưng. Người bệnh có thể kiên trì bơi lội khoảng 2-3 lần/tuần để duy trì sức khỏe xương khớp.

Trên đây là những bài tập dành cho người bị loãng xương rất đơn giản để áp dụng. Hy vọng bạn sẽ có những phút giây tập luyện thư giãn, thoải mái và xương ngày càng chắc khỏe dẻo dai nhé