Nên ăn gì cho xương chắc khoẻ ?

Bệnh loãng xương là tình trạng suy giảm về khối lượng, mật độ và chất lượng của xương. Từ sau tuổi 30, mật độ xương suy giảm theo tuổi tác, giảm độ dẻo dai làm cho xương giảm dần sự chắc khỏe, dẫn đến loãng xương, đó là do sự hủy xương hoạt động mạnh hơn sự tạo xương. Bởi vậy, để giúp xương chắc khỏe, chúng ta cần biết cách chăm sóc bảo vệ xương để tăng tốc độ tạo xương và giảm tốc độ hủy xương thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày (ăn uống, bổ sung), chế độ luyên tập thể thao và sinh hoạt khoa học. Trong đó, chế độ dinh dưỡng là quan trọng nhất.

Vậy, nên ăn thực phẩm gì giúp xương chắc khỏe?

Để tăng tốc độ tạo xương, bạn cần chọn những thực phẩm giàu canxi, vitamin D, vitamin K2 (tức MK7), các khoáng chất, dưỡng chất khác như magie, kẽm, đồng, boron, silic, mangan, DHA,… Bạn nên chọn những thực phẩm giúp xương chắc khỏe nhờ cung cấp nhiều và đa dạng các nguyên vật liệu để tạo xương kể trên. Vậy hàng ngày, nên ăn gì cho xương chắc khỏe ?

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa một lượng canxi rất lớn, cũng là những thực phẩm rất thuận tiện. Trong đó, sữa ít béo và sữa chua là những thực phẩm rất giàu canxi và cũng rất phù hợp với người trưởng thành sau tuổi 30, nhất là người cao tuổi và phụ nữ. Nếu không muốn dùng sữa, bạn có thể dùng thay thế bằng sữa đậu nành cũng rất giàu Canxi.

Những thực phẩm giàu canxi cùng các khoáng chất magie, kẽm,…, đó là cá, tôm, cua, hải sản,… Một số thực phẩm dễ kiếm nhưng chứa lượng canxi ít hơn là cá hồi, cá mòi, bông cải xanh, một số loại hạt, bánh mì.

Mỗi ngày, lượng canxi cần cho mỗi độ tuổi, mỗi giới là khác nhau. Ví dụ, người trưởng thành dưới 45 tuổi và nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 800mg-1.000mg Canxi mỗi ngày, trong khi đó, phụ nữ mãn kinh, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.200mg-1.500mg Canxi mỗi ngày. Bạn có thể tự tính toán lượng thực phẩm bổ sung dựa vào các gợi ý sau:

Cứ 250ml sữa hoặc 200g sữa chua chứa từ 130 – 300mg Canxi. Trong khi đó, 100g bánh mì, hoa quả, rau, hay thịt chỉ cung cấp khoảng từ 10-50mg canxi. Các loại rau từ đậu chứa khoảng 60mg Canxi trong mỗi 100g, trong khi đậu tương lương canxi cao hơn khoảng 165%.

Hoặc từ thực phẩm, trong 100g cá dầu cung cấp khoảng 500mg Canxi, 100g tôm tép (nhỏ) chứa khoảng 900mg Canxi, 100g cua đồng cung cấp khoảng 5.000mg Canxi.

Để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể, cần chú ý không những lượng Canxi ăn vào phải đủ, mà còn cần cả các điều kiện để hấp thu, đồng hóa tốt lượng canxi đó. Khi tương quan giữa Canxi và các thành phần khác của khẩu phần ăn không thuận lợi, thì kể cả một lượng 2-3g Canxi mỗi ngày có thể vẫn chưa đủ cho cơ thể mà có khi còn gây hại.

Điều kiện đầu tiên là phải có đủ vitamin D và vitamin K2 (tức MK7) cung cấp cùng với Canxi. Hai dưỡng chất này có nhiệm vụ tăng cường hấp thu, vận chuyển tối đa Canxi từ ruột vào tận xương, không cho Canxi dư thừa để gây hại cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong các loại dầu cá, cá biển. Ví dụ cá hồi đỏ chứa nhiều vitamin D và DHA (Omega 3) hoặc bạn có thể phơi nắng mỗi ngày 30 phút để tăng hấp thu vitamin D qua da. Vitamin K2 (tức MK7) có rất nhiều trong phomat lên men hoặc đậu tương lên men (ví dụ, món Natto của Nhật Bản). Để xương chắc khỏe, hãy sử dụng thực phẩm giàu MK7 với sức khoẻ mỗi ngày.

Nếu bạn không thể ăn uống đủ nhu cầu Canxi mỗi ngày thì viên uống bổ sung Canxi cũng có thể lựa chọn. Nên chọn viên uống chứa Canxi dạng nano, vitamin D, MK7 cùng các khoáng chất, dưỡng chất khác như đã kể ở trên. Bởi chế độ ăn mỗi ngày rất khó để cung cấp đầy đủ và cân đối cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất như vậy, nhất là với những người năng động, bận rộn với công việc.

Ngoài ra, các điều kiện cần để Canxi hấp thu tốt là lượng Protid, Lipid, muối Natri trong khẩu phần ăn nên vừa đủ, nếu ăn nhiều sẽ làm tăng đào thải Canxi. Một số thực phẩm khác nên tránh sử dụng nhiều là rượu bia, thuốc lá, cà phê. Cũng như nên duy trì cân nặng hợp lý và ổn định.

Với chế độ ăn uống mỗi ngày đầy đủ và cân đối như vậy, chắc chắn bạn sẽ có một bộ xương chắc khỏe, dẻo dai và có thể phòng ngừa tốt căn bệnh loãng xương, một kẻ giết người rất thầm lặng.

Để được tư vấn thêm về phương pháp “dự phòng và hỗ trợ điều trị loãng xương”, hãy gọi(04).39.978.898 – 1900.545439 (Giờ hành chính) hoặc gửi câu hỏi tới hòm thư:songkhoe@bacsituvan.vn  (Miễn Phí).